Tövsiyə
Rəsmi saytı Keto Diet

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün ən yaxşı protein pəhrizləri

Protein orqanizmin normal fəaliyyəti üçün vacib elementdir, maddələr mübadiləsinə cavabdeh olan hormonların və fermentlərin sintezindən məsuldur, yeni hüceyrələrin əsas tikinti materialı hesab olunur. Bir çox pəhriz protein qidalarının qəbulunu məhdudlaşdırır, bununla da bir insan sağlamlıq problemləri yaşamağa başlayır. Bununla belə, sürətli kilo vermək üçün protein pəhrizləri belə deyil, çünki onlar bu cür məhsullara əsaslanır.

arıqlamaq üçün protein məhsulları şəkil 1

Zülalların orqanizmdə rolu

Zülallar insan orqanizmi üçün çox vacib qida maddələri hesab olunur. Həzm prosesi zamanı onlar normal əzələ böyüməsi, sağlam vəziyyətin qorunması və aktiv həyat üçün lazım olan amin turşularına çevrilir. Əgər onlar insan orqanizmində az miqdarda olarsa, bu, hormonal səviyyələrdə dəyişikliklər, xroniki yorğunluq və ya qaraciyər problemlərini göstərir. Zülal xüsusilə həyatlarını idman fəaliyyəti ilə bağlayan insanlar üçün lazımdır, çünki o, gözəl bir relyef qurmaq üçün əsas materialdır.

Qidalanmanın ümumi prinsipləri

Arıqlamaq üçün bir protein pəhrizini müşahidə edərkən, aclıq hissi yaranmaması üçün hər 3 saatda kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Pəhrizdə yüksək protein tərkibli qidalar olmalıdır, bunlara: balıq, tofu pendiri, süd məhsulları, dəniz məhsulları və s. Menyuda karbohidrat məhsulları varsa, onlara yalnız aşağı glisemik indekslə icazə verilir.

Pişirmə qaydaları

Zülallarla pəhriz edərkən aşağıdakı yemək qaydalarına əməl etməlisiniz:

  1. Salatları bəzəmək üçün yalnız əl ilə hazırlanmış souslardan istifadə edin. Mayonezi soya sousu ilə əvəz etmək, tərəvəzləri sarmaq üçün kefirdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
  2. Tərəvəz güveç hazırlayarkən ona ədviyyatlar əlavə etmək vacibdir, aşağıdakılardan istifadə etmək tövsiyə olunur: üyüdülmüş zəncəfil, oregano və köri. Seçilmiş ədviyyatlar kiçik miqdarda əlavə edilməlidir, çünki onlar yalnız tərəvəzlərin dadını vurğulamaq üçün qabda olmalıdır.
  3. Ət məhsullarını bişirərkən əlavə olaraq aşağıdakı ədviyyatlardan istifadə etmək tövsiyə olunur: dəfnə yarpağı, sarımsaq, şirin noxud.
  4. Pəhrizdə olan meyvələrin çiy olması tövsiyə olunur.
  5. İçki kimi istifadə edin: çay, qəhvə, təzə sıxılmış şirələr, meyvə içkiləri və meyvə içkiləri.

Müddət

Protein pəhrizinin müddəti iki həftədən çox olmamalıdır, ideal olaraq 1 həftədən 10 günə qədər belə bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur. Bu tövsiyə qaraciyərdə yenidən yük yaratmamaq üçün verilir. Fasilə ən azı 4 ay olmalıdır. 10 günlük protein pəhrizi ən populyar seçimdir.

arıqlamaq üçün protein məhsulları şəkil 2

Yaxşı və pis tərəfləri

Faydalara aşağıdakılar daxildir:

  • bu cür qidalanmanın yüksək səmərəliliyi 10 kiloqrama qədər arıqlamağa imkan verir, piylənmə halında isə daha çox;
  • kiçik yapışma müddəti;
  • pəhriz zamanı, digər pəhrizlərdən fərqli olaraq, heç bir şey yemək üçün böyük bir istək olmayacaq;
  • pəhrizdən sonra əldə edilən nəticə uzun müddət davam edir;
  • pəhriz bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaqda israr edir, məsələn: fitness, evdə müxtəlif məşqlər, idman zalı ziyarət;
  • pəhriz müxtəlif olacaq;
  • yediyiniz yeməklər üçün reseptləri müstəqil seçə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün yüksək protein pəhrizinin çatışmazlıqlarına aşağıdakılar daxildir:

  • bu cür qidalanma daxili orqanlara əhəmiyyətli bir yük verir, xüsusilə də çox miqdarda protein məhsullarının istehlakı səbəbindən böyrəklərə təsir göstərir;
  • zülalın yüksək istehlakı səbəbindən bədən üçün lazım olan mineralların və vitaminlərin balanssızlığı meydana gəlir;
  • pəhrizə riayət etmək həzm sistemində pozğunluqlara səbəb ola bilər;
  • bədəndə mümkün su balansı riski var;
  • belə bir pəhriz xroniki xəstəlikləri şiddətləndirə və qan təzyiqini artıra bilər.
arıqlamaq üçün protein məhsulları şəkil 3

Əks göstərişlər

Əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

  • kas-iskelet sisteminin pozğunluqları;
  • laktasiya dövrü;
  • həzm sisteminin pozğunluqları;
  • böyrəklərin işində hər hansı bir pozuntu;
  • qaraciyər xəstəliyi;
  • uşaq dünyaya gətirmə müddəti;
  • ürək-damar sisteminin pozğunluqları.
protein pəhrizində çəki itirərkən belin ölçülməsi

Variantlar

Müxtəlif mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış müxtəlif protein arıqlama pəhrizləri var.

Protein-karbohidrat

Zülal-karbohidrat pəhrizinə riayət edərkən arıqlamağın çətinliyi ondan ibarətdir ki, qidaların kalorili məzmununu məhdudlaşdırarkən yağ deyil, əzələ toxuması yandırılır.

Bu pəhriz qidası 3 mərhələdən ibarətdir:

  1. Protein dövrü. Ümumiyyətlə 2-3 gün çəkir. Pəhrizdə karbohidratların olmaması səbəbindən glikogen itkisi səbəbindən bədən tədricən yağ toxumasını yandırmağa başlayır. Oruc tutma günü kimi fəaliyyət göstərir.
  2. Karbohidrat dövrü. 1 gündən 2 günə qədər davam edir və bu müddət ərzində insan orqanizmi əsas enerji mənbəyi - karbohidratlarla doldurulur.
  3. Qarışıq dövrə. 24 saat ərzində bir insan orta dərəcədə pəhriz yeyəcək, menyuya həm zülallar, həm də karbohidratlar əlavə olunur.

Atkins

Bu pəhrizdə balıq və ət pəhrizdə tərəvəz və meyvələrlə balanslaşdırılmış miqdarda olur, karbohidratların istehlakı azalır, yağlar və zülallar isə menyuda qeyri-məhdud miqdarda olur. Artıq ilk 14 gündə 3 ilə 5 kiloqram arasında arıqlaya bilərsiniz.

arıqlamaq üçün protein məhsulları şəkil 4

Ducan

Dietoloq Dukan tərəfindən hazırlanan pəhrizin əsas diqqəti karbohidratların minimuma endirilməsidir, pəhrizdə yalnız zülallar olur, həzmi yaxşılaşdırmaq üçün isə kəpək pəhrizə daxil edilir. Texnika hər birinin fərdi uzunluğu olan 4 mərhələyə bölünür. Pəhriz kifayət qədər təsirli olur və 5 gündən sonra 3-5 kiloqram çəki itirdiyini görə bilərsiniz.

Həkimlər

Bu pəhrizin əsas qaydası protein və karbohidrat günlərinin alternativ olmasıdır. Bu, 10 gündə təxminən 7 kiloqram arıqlamağa imkan verir və bəzi hallarda kimsə hətta 10 kiloqramdan da qurtulmağı bacarır. Gündə 5 dəfə yemək yeməli olacaqsınız ki, bu da aclıq hiss etməməyə imkan verəcək.

Bu pəhriz qidasına riayət etmək üçün tövsiyələr:

  • protein günündə boş bir mədədə 1 stəkan isti su içmək lazımdır və səhər yeməyi üçün qaynadılmış toyuq yumurtası və otlar yeyin, bunlardan istifadə edilə bilər: kərəviz, şüyüd və ya cəfəri;
  • saat 15. 00-dan əvvəl dərisiz qaynadılmış toyuq yemək lazımdır və gündə ən azı 800 qram ət yemək lazımdır, bir neçə yeməyə bölünür;
  • karbohidratlı bir gündə cəmi 5 kiloqrama qədər tərəvəz yeyə bilərsiniz.
arıqlamaq üçün protein məhsulları şəkil 5

Nə yeyə bilərsən

Protein pəhrizinə riayət etmək qərarına gəlsəniz, düzgün pəhriz tərtib etmək üçün ilk növbədə icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı ilə tanış olmalısınız.

Proteinli qidalar

Protein pəhrizi nə yeyə biləcəyinizi və nə yeyə bilməyəcəyinizi nəzərdə tutur - qidaların siyahısı aşağıda təqdim olunur:

  • dəniz məhsulları;
  • yağsız ət;
  • tərəvəz;
  • yumşaq və sərt pendirlər;
  • bitki yağı;
  • dənli bitkilər, şorba üçün əlavə olaraq;
  • sakatat: böyrəklər, qaraciyər, toyuq ətləri, dil və s. ;
  • yumurta ağı;
  • quru meyvələr;
  • az yağlı süd məhsulları.
arıqlamaq üçün protein məhsulları şəkil 6

Əti necə seçmək olar

Yağsız ət əsas zülal tərkibidir, buna görə də bu pəhrizə riayət edərkən pəhrizə daxil edilməlidir. Aşağıdakı ət məhsullarına üstünlük vermək tövsiyə olunur: ördək, toyuq, quzu, mal əti və hinduşka.

Aşağıdakı ət məhsulları pəhrizdən xaric edilməlidir:

  • kolbasa;
  • kolbasa;
  • konservləşdirilmiş ət;
  • donuz əti;
  • hisə verilmiş ət.

Proteinli içkilər

İçki seçimləri:

  1. Hər hansı bir qoz-fındıqların bir kaşığı bal ilə qarışdırın və nəticədə meydana gələn qarışığı 200 qram kefir ilə bir stəkana əlavə edin.
  2. Yemək üçün 130 qram az yağlı kəsmik, 1 çay qaşığı kəpək, istənilən meyvə və 130 qram az yağlı fermentləşdirilmiş bişmiş süd götürməlisiniz.
  3. 250 qram südün içinə 2 xörək qaşığı yulaf ezmesi, istənilən meyvə, 1 çimdik darçın və 150 qram az yağlı kəsmik əlavə edin.
  4. 150 qram kefirdə aşağıdakı maddələri qarışdırmaq lazımdır: kakao 1 xörək qaşığı, kəpək 1 xörək qaşığı və 100 qram az yağlı kəsmik.
protein pəhrizində tərəvəz salatı yeyən qız

Bir həftə üçün nümunə menyu

Həftəlik menyu şəklində arıqlamaq üçün protein pəhrizi:

bazar ertəsi

  1. Səhər yeməyi. 200 qram miqdarında az yağlı kəsmik ilə çay və ya qəhvə.
  2. Nahar. 1 böyük portağal.
  3. Şam yeməyi. Qaynadılmış toyuq filesi ilə kiçik miqdarda qəhvəyi risk.
  4. Qəlyanaltı. Protein içkisi.
  5. Şam yeməyi. Tərəvəz salatı ilə qaynadılmış balıq filesi.

çərşənbə axşamı

  1. Səhər yeməyi. Çay və 2 qaynadılmış yumurta.
  2. Nahar. 1 böyük alma.
  3. Şam yeməyi. Kiçik bir parça çovdar çörəyi ilə 100 qram miqdarında bişmiş toyuq göğsü.
  4. Qəlyanaltı. Bir stəkan adi qatıq.
  5. Şam yeməyi. Tərəvəz salatı ilə bişmiş pollock.

çərşənbə

  1. Səhər yeməyi. Süd və qəhvə ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
  2. Nahar. Banan.
  3. Şam yeməyi. Kiçik bir parça qara çörək ilə pendir şorbası.
  4. Qəlyanaltı. Protein içkisi.
  5. Şam yeməyi. Tərəvəz salatı ilə 200 qram bişmiş quzu əti.

cümə axşamı

  1. Səhər yeməyi. Toyuq omleti və şəkərsiz çay.
  2. Nahar. Qreypfrut və alma.
  3. Şam yeməyi. Xırtıldayan çörək ilə ispanaq şorbası.
  4. Qəlyanaltı. qatqısız kəsmik pendiri.
  5. Şam yeməyi. 150 qram qızardılmış balıq və təzə tərəvəz.

Cümə

  1. Səhər yeməyi. 150 qram az yağlı kəsmik, qəhvə.
  2. Nahar. 2 şəkərsiz cheesecakes.
  3. Şam yeməyi. Tərəvəz salatı ilə xama içərisində qaraciyər.
  4. Qəlyanaltı. Kəsmik sufle.
  5. Şam yeməyi. İki yumurtalı omlet, təzə pomidor.

şənbə

  1. Səhər yeməyi. Bir neçə yulaf tortu və bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
  2. Nahar. Alma.
  3. Şam yeməyi. Tərəvəz suyu, 150 qram toyuq göğsü, bir dilim taxıl çörəyi.
  4. Qəlyanaltı. Süd jeli.
  5. Şam yeməyi. Kələm salatı ilə 150 qram miqdarında qaynadılmış mal əti.

bazar günü

  1. Səhər yeməyi. Çay ilə yulaf pancake.
  2. Nahar. İki naringi.
  3. Şam yeməyi. 200 qram qulançar ilə toyuq kotletləri.
  4. Qəlyanaltı. Protein içkisi.
  5. Şam yeməyi. 200 qram buxarda hazırlanmış balıq, təzə tərəvəz.
protein pəhrizində toyuq göğsü yemək

Necə çıxmaq olar

Menyu şəklində 4 həftə ərzində zülal pəhrizi bitdikdə və istənilən nəticə əldə edildikdə, bu, ertəsi gün hər şeyi yeməlisiniz demək deyil. Bunu etsəniz, itirilmiş çəki geri qayıdacaq və əvvəlki bütün səylər mənasız olacaq. Bunun baş verməməsi üçün pəhriz qidası tədricən ləğv edilməlidir.

Nəticələri möhkəmləndirmək üçün şəkərsiz çay və qəhvəyə alışmalı, həmçinin un və şirniyyatları çox yeməməli, yağlı qidaları çox yeməməlisiniz. Hər dəfə səhər yeməyindən əvvəl bir stəkan su içmək, yulaf ezmesi və ya az yağlı kəsmik yemək məsləhətdir. Tərəvəz qızartmaqdan başqa istənilən formada yeyilə bilər. Həmçinin, pəhrizdən çıxdıqdan sonra ilk dəfə kartof yeməməli və adi pəhrizinizi tədricən diyetə daxil etməlisiniz.

protein pəhrizi üçün yumurta ilə toyuq şorbası

Niyə pəhriz işləməyə bilər

Çoxsaylı araşdırmalar sübut etdi ki, pəhriz şərtlərinin düzgün yerinə yetirilməsi ilə birmənalı şəkildə bədən çəkisini azaltmaqda nəticələr verir. Bununla belə, belə bir pəhrizə riayət etməyin sonunda tərəzidəki rəqəmlərin sevindirməyəcəyi və ya heç azalmayacağı hallar var.

Səbəb bir neçə şeydə ola bilər. Birincisi, bu, kifayət qədər böyük miqdarda qida istehlak edərkən, bir insanın son dərəcə aşağı fiziki fəaliyyəti vəziyyətində baş verə bilər. Bu halda, qida ilə yığılan enerji sərf edilməyəcək və kiloqramlar heç bir şəkildə yandırıla bilməz.

İkincisi, səbəb yavaş metabolizmdə ola bilər. İlk növbədə, belə insanlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmalı, sonra yenidən pəhrizə riayət etməyə çalışmalıdırlar.

İstənilən nəticənin olmamasının son faktoru qəbizliyin olması ola bilər. Bağırsaq disfunksiyası müalicə edilməli, buna uyğun olaraq pəhriz dəyişdirilməli, lazım olduqda dərman müalicəsi aparılmalıdır.

protein pəhrizində yemək

Reseptlər

Bəziləri zülal menyusunun çox məhdud və monoton olduğunu düşünə bilər, amma əslində, onlardan protein pəhrizi üçün çox müxtəlif dadlı yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Birinci

İspanaq püresi şorbası hazırlamaq üçün ətraflı yol:

  1. Toyuq döşünü 0, 5 litr suda bişənə qədər qaynadın.
  2. Bulyonu boşaltmadan, əti alın.
  3. Ətin soyumasını gözləyin və dilimlərə kəsin.
  4. Dondurulmuş ispanaqı doğrayın.
  5. Bulyona doğranmış ispanaq əlavə edin, 5 dəqiqə bişirin;
  6. Toyuqları bulyona tökün.
  7. 1/3 stəkan süd tökün və bir qarışdırıcı ilə döyün.
  8. Dadmaq üçün ədviyyatlar əlavə edin, reyhan və ya muskat qozundan istifadə edə bilərsiniz.

Pendir şorbası:

  1. Seçilmiş əti qaynadın.
  2. Soyuyana qədər gözləyin və parçalara kəsin.
  3. Bulyonun içinə 50 qram pendir tökün və 3 ədəd doğranmış yumurta ağını əlavə edin.
  4. 10 dəqiqə bişirin və ət parçaları əlavə edin.
protein pəhriz şorbası

İkinci

Xama içində qaraciyər:

  1. 500 qram qaraciyəri damarlardan ayırın.
  2. Yerkökü qaba sürtgəcdən keçirin.
  3. Soğanı yarım halqalara kəsin.
  4. Tərəvəzləri qızılı rəngə qədər qızardın.
  5. 2 xörək qaşığı xama əlavə edin.
  6. Çiy qaraciyər və bir az su əlavə edin.
  7. Daim qarışdıraraq tam hazır olana qədər 15 dəqiqə bişirin.

Toyuq kotletləri:

  1. Yarım kiloqram toyuq döşünü ət dəyirmanı vasitəsi ilə sürüşdürün.
  2. Yaranan kıyılmış ətə 100 qram sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə etməlisiniz.
  3. Çiy yumurta əlavə edin.
  4. ədviyyatlar əlavə edin.
  5. Kotletləri əllərinizlə düzəldin.
  6. Fırında 30 dəqiqə bişirin.
arıqlamaq üçün protein kotletləri

desertlər

Yulaf pancake:

  1. Yarım stəkan südü 4 xörək qaşığı yulaf ezmesi ilə qarışdırın.
  2. Yumurtanı əlavə edin.
  3. Duz.
  4. Yapışmayan qabda bişirin.

Jele resepti:

  1. Bir qazanda 500 ml südü qaynadın.
  2. Süd qaynamadan 5 ədəd doğranmış çiyələk əlavə edin.
  3. 2 kiçik qaşıq tez təsir edən jelatini süddə həll edin.
  4. Tərkibini hərtərəfli qarışdırın.
  5. Kalıplara tökün.
  6. Qatılaşana qədər soyuducuya göndərin
protein pəhrizi üçün kəsmik güveç

Rəylər

  • İlk baxış, qız, 25 yaş: "Protein pəhrizi ana südü ilə qidalandıqdan sonra mənim üçün faydalı oldu. Əvvəlcə "Menyulu 14 Günlük Protein Pəhrizi" qida variantını tapdım və arıqlamaq üçün ona sadiq qalmağa başladım. Hamiləlik zamanı əldə edilən əlavə 5 kiloqram cəmi bir həftə yarım ərzində yox oldu. Qaydalara riayət etmək asan idi və mən zülallı qidaların böyük həvəskarı olduğum üçün çox səy göstərmədən nəticələr əldə edə bildiyimə görə sevindim. Axı sən mənim sevdiyim hər şeyi yeyə bilərdin".
  • İkinci baxış, qadın, 31 yaş: "Uyğunlaşma prosesində mən başa düşdüm ki, protein pəhrizi həqiqətən mənim deyil. Mən buna çətinliklə dözə bildim, çünki həyatda mən quş ətinin böyük pərəstişkarı deyiləm. Pəhrizin son günlərində toyuq döşü praktiki olaraq gözlərimə yaş gətirdi. Ancaq buna baxmayaraq, səylərim özünü doğrultdu, çünki yayda istədiyim parametrləri əldə edə bildim.
  • Üçüncü baxış, qadın, 41 yaş: "Sağlamlığımı yaxşı korlayan pəhrizlərlə çoxlu uğursuz təcrübələrim var. Amma zülal pəhrizinə rast gələndə dərhal digərlərindən fərqi gördüm. İstehlak olunan qida miqdarına ciddi məhdudiyyətlər tələb etmir, əsas şərt pəhrizin əsasının zülal olmasıdır. Eyni zamanda bədən kifayət qədər enerji aldı və mən ciddi məhdudiyyətlər olmadan normal yaşaya bildim. Pəhrizin sonunda 6 kiloqram azalan tərəzidəki rəqəmdən çox məmnun oldum və iki ildən sonra da qayıtmadılar.
protein pəhrizində arıqlamaq üçün alma